8 điều tiên quyết kiểm soát cân nặng tuổi trung niên

Khi cơ thể bước vào tuổi trung niên, tốc độ chuyển hóa chậm dần khiến cơ thể dễ tích mỡ thừa. Sức khỏe kém hơn cũng khiến người trung niên khó kiểm soát cân nặng hơn tuổi trẻ. Tuy nhiên, nếu kiên trì giữ vững một số nguyên tắc dinh dưỡng và sinh hoạt, người tuổi trung niên hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng ở ngưỡng an toàn. 

Kiểm soát cân nặng dường như là điều khó khăn đối với người tuổi trung niên. Khi bước vào tuổi “tứ tuần”, cơ thể sẽ bắt đầu biểu hiện rõ những dấu hiệu lão hóa. Trao đổi chất kém, sức khỏe yếu nên vận động khó khăn, người trung niên dễ bị tăng cân khó kiểm soát.

Nguyên nhân thừa cân tuổi trung niên

Một trong những biểu hiện đáng lo ngại nhất ở tuổi trung niên là tình trạng tốc độ trao đổi chất bắt đầu chậm dần. Ngoài ra, một số nguyên nhân khác khiến người tuổi trung niên đến tuổi già khó kiểm soát cân nặng gồm:

• Yếu tố di truyền, cơ chế tích mỡ tùy cơ địa
• Bệnh lý tuyến giáp (thường gặp ở nữ)
• Sử dụng bia rượu, ăn uống quá đà khi còn trẻ
• Rối loạn nội tiết tố nữ
• Ít vận động do sức khỏe kém dần
• Tẩm bổ nhiều hơn cần thiết vì lo lắng sức khỏe yếu

Cân nặng nhẹ hoặc thừa đều là nguy cơ sức khỏe đáng lo ngại ở tuổi trung niên. Thừa cân ở tuổi trung niên vốn được xem là tình trạng phổ biến nên nhiều người bỏ qua. Tuy nhiên, béo phì ở độ tuổi này có thể khiến cơ thể xuống cấp nhanh chóng, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, đột quỵ…

Bí quyết kiểm soát cân nặng

1. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ từ rau củ quả giúp tạo cảm giác no mà lại không chứa nhiều năng lượng, tốt cho hệ tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp cải thiện mỡ thừa hiệu quả trong hầu hết các chế độ ăn kiêng lành mạnh

2. Không bỏ bữa sáng

Nếu bỏ qua bữa sáng và đợi đến trưa mới có bữa ăn, bạn sẽ khó kiểm soát khẩu phần ăn vì cơ thể đói. Đói khiến cơ thể sẽ hấp thụ toàn bộ năng lượng trong bữa ăn, dễ gây thừa năng lượng hơn so với khi ăn bữa nhỏ, đúng giờ.

3. Thay đổi cách chế biến thực phẩm

Chuyển sang cách chế biến đơn giản, giữ càng nhiều độ tươi của thực phẩm càng tốt
Chẳng hạn như: luộc, hấp, nấu, hầm, trộn salad…

4. Duy trì tập luyện mỗi ngày

Hãy cố gắng tìm một môn thể thao phù hợp thể trạng và tập luyện từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày, 3 – 5 lần/tuần để kích thích quá trình trao đổi chất, đối cháy năng lượng dư thừa.

5. Hạn chế ăn nhiều vào buổi tối

Ăn vào buổi tối sẽ khiến cơ thể dễ tích mỡ do không vận động nhiều. Bữa tối hợp lý cho người cần kiểm soát cân nặng nên hạn chế tối đa tinh bột, tăng cường rau củ quả và tuyệt đối không ăn quá no, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt…

6. Tránh xa căng thẳng

Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh ra cortisol – hoạt chất khiến cơ thể cố gắng bảo toàn năng lượng để bảo vệ cơ thể, từ đó khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn.

7. Chú ý năng lượng nạp vào

Ở mỗi độ tuổi, cơ thể yêu cầu một lượng năng lượng khác nhau để duy trì hoạt động. Nếu ăn ít hơn hoặc nhiều hơn sẽ gây thiếu/thừa cân. Xem năng lượng cần thiết theo lứa tuổi tại đây.

8. Xây dựng cơ bắp

Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là tập các bài tập sức mạnh và dinh dưỡng đủ chất. Người có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn người thừa mỡ.

Nguồn tổng hợp: Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cuốn sách “Ăn lành – Tập đủ – Nghĩ thông minh”